Fotografija: iz odprtih virov
“Plavajoči” urniki spanja, tudi ob koncih tedna, lahko resno škodujejo vašemu srcu, presnovi in psihi
“Kako ste spali?”. Pri odgovarjanju na to vprašanje verjetno ugotavljate, koliko ur vam je uspelo spati ali kako pogosto ste se zbudili sredi noči. Toda po mnenju strokovnjakov je treba upoštevati še tretji, pogosto spregledani element spanja. To je stabilnost vašega urnika spanja.
Doslednost (ali rednost) spanja se nanaša na to, kako natančno se držite istega časa spanja in zbujanja, z dovoljenim odstopanjem plus ali minus 30 minut. To pravilo velja tudi za vikende, ugotavlja Jean-Philippe Chapu, profesor medicine na Univerzi v Ottawi, kot piše New York Times.
Študije kažejo, da večina odraslih v ZDA ne spi po ustaljenem urniku. Dr. Chapoux pravi, da je to lahko škodljivo za njihovo zdravje.
Kaj pravijo raziskave
Večina znanstvenih dokazov o povezavi med nerednim spanjem in slabšim zdravjem temelji na opazovalnih študijah, ki ne morejo dokazati neposredne vzročne povezave. Njihovi rezultati imajo pogosto omejitve (npr. majhno število udeležencev, vzorčenje le oseb določene starosti, narodnosti ali poklica). Poleg tega je težko natančno spremljati spalne vzorce ljudi v več mesecih ali letih, nekatere študije pa različno razlagajo pojem vztrajnosti spanja.
Kljub tem omejitvam so raziskovalci ugotovili nekatere vzorce. Zdi se, da je pri ljudeh, ki pogosteje odstopajo od stabilnega urnika spanja, večje tveganje za razvoj bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, debelost, demenca ter težave z duševnim zdravjem, vključno z depresijo in anksioznostjo.
V študiji iz leta 2020 so znanstveniki analizirali vzorce spanja skoraj 2 000 odraslih, starih od 45 do 84 let, v ZDA. Ugotovili so, da je bilo pri tistih z najbolj nerednim urnikom več kot dvakrat večje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi s tistimi z rednim urnikom spanja.
V drugi študiji, objavljeni leta 2024, so analizirali podatke o spanju več kot 88.000 odraslih v Združenem kraljestvu, pri čemer so vsakemu od njih dodelili oceno “rednosti spanja”. Tisti, ki so dobili najnižjo oceno (tj. so imeli najbolj nereden urnik), so imeli približno 50 % večje tveganje za razvoj demence v primerjavi z osebami s povprečno oceno.
Znanstveniki še niso prepričani, kako pogoste ali hude morajo biti nepravilnosti, da se poveča tveganje za zdravje, ugotavlja Sumi Lee, docentka za spanje in staranje na Univerzi v Pensilvaniji. Vendar pa pravi, da bolj kot se oddaljujete od svojega običajnega časa spanja – v enem dnevu, tednih ali mesecih – večja so tveganja.
V obsežnem pregledu raziskav, objavljenem leta 2023, je skupina somnologov sklenila: dokazi so zadostni, da se priporoča upoštevanje rednega urnika spanja za zaščito presnovnega, duševnega in srčno-žilnega zdravja.
Zakaj so neredni vzorci spanja nevarni za vaše zdravje
Raziskovalci še vedno ugotavljajo, zakaj je neenakomeren urnik spanja škodljiv za zdravje, vendar je glavna teorija povezana s cirkadianimi ritmi v telesu, pojasnjuje Dr. Lee. Vaš cirkadiani ritem je približno 24-urna notranja ura, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti, pa tudi nihanje hormonov, presnovo, srčno-žilni in imunski sistem, apetit in razpoloženje.
Ko se oddaljite od običajnega urnika spanja, se porušijo tudi telesne funkcije, ki so odvisne od teh ritmov. Pozno odhajanje v posteljo ali predolgo spanje zjutraj lahko na primer vplivata na raven hormonov. Kortizol, ki uravnava stres, se lahko sprošča v krvni obtok ob nerednih ali kaotičnih urah. To lahko poveča stres in vnetja v telesu ter sčasoma vpliva na zdravje srca ali presnovo, opozarja Dr. Shapu.
Porušen cirkadiani ritem lahko povzroči tudi lakoto zunaj običajnega časa za obroke, dodaja Dr. Andrew Varga, docent medicine na Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Dr. Andrew Varga. To vas lahko spodbudi k prehranjevanju ob nenavadnih urah, na primer pozno zvečer, kar lahko povzroči prebavne težave in dolgoročno povečanje telesne teže ali debelost.
Kako poskrbeti za dosleden spanec
Zaradi dela, šole, starševstva in družabnega življenja je težko spati po ustaljenem urniku. Vendar imajo strokovnjaki nekaj nasvetov.
- Za večer nastavite budilko. Dr. Varga svetuje, da vas alarm, ki se sproži uro pred spanjem, opozori, da je čas, da se začnete pripravljati za spanje. Če boste ob tej uri počeli nekaj sproščujočega, na primer brali ali meditirali, se bo vaše telo umirilo.
- Ujemite jutranjo svetlobo. Pomembno je, da se vsako jutro odpravite na sonce, najbolje za 20-30 minut ob istem času, pravi Dr. Nishay Chitkara, direktor oddelka za medicino spanja v NYC Health + Hospitals/Bellevue. Čeprav je koristno tudi stati ob oknu, je še vedno najbolje iti ven, tudi če je oblačno. Pomaga lahko tudi svetla umetna svetloba, na primer iz svetilke za svetlobno terapijo.
- Svetloba je glavni signal, ki uravnava vaš cirkadiani ritem. Ko zjutraj pade na vašo mrežnico, vaše telo začne odštevati do večera, ko začne proizvajati hormone, ki telesu sporočajo, da je čas za spanje.
Utrujenosti zaradi nerednega urnika morda ne boste občutili tako jasno kot po neprespani noči, dodaja doktor Lee. Vendar se ne glede na vse poskušajte držati svojega režima. Bolj kot bo vaš spanec stabilen, boljše bo vaše zdravje na dolgi rok.
