Foto: iz javnih virov
Nihanje ravni sladkorja v krvi ni le težava ljudi s sladkorno boleznijo
Jutro odloča bolj, kot se zdi. Prve ure po prebujanju so tiste, ki določajo raven energije, razpoloženje in stabilnost sladkorja v krvi skozi ves dan. Družba Eating Well je razkrila, da lahko z nekaj preprostimi navadami bistveno zmanjšamo tveganje za nenadna “nihanja” glukoze, ki vodijo do utrujenosti, razdražljivosti in nenadzorovane lakote, ter ponuja nasvete, kako začeti dan tako, da vam bo telo hvaležno.
Nihanje ravni sladkorja v krvi ni le težava ljudi s sladkorno boleznijo. Nenadne dvige in padce glukoze lahko občutijo tudi povsem zdravi ljudje, in sicer v obliki izgube energije, možganske megle, želje po sladkarijah ali nihanja razpoloženja. Dobra novica je, da se uravnavanje ravni sladkorja ne začne s strogimi dietami, temveč z majhnimi vsakodnevnimi odločitvami. In najpomembnejše so tiste, ki jih sprejmemo takoj, ko se zbudimo
Jutro začnite s kozarcem vode
Eden od najpreprostejših, a najučinkovitejših korakov je, da se napijete takoj po prebujanju. Zjutraj je vredno spiti 1-2 kozarca vode. To pomaga razredčiti odvečno glukozo v krvi in podpira ledvice, ki iz telesa odstranjujejo sladkor.
Dejstvo: redno uživanje vode vpliva na nadzor glukoze.
Če se vam zdi navadna voda dolgočasna, ji dodajte rezino limone, kumare ali nekaj listov mete.
Izberite zajtrk z beljakovinami in vlakninami
Naše telo je zjutraj bolj občutljivo na ogljikove hidrate, zato lahko sladek zajtrk ali pecivo sproži porast sladkorja. Uživanje zajtrka z manj ogljikovimi hidrati, vendar bogatega z beljakovinami in vlakninami, ne pomaga le pri nadzoru jutranje ravni glukoze, temveč pozitivno vpliva tudi na popoldansko in večerno raven glukoze.
Ženske s sladkorno boleznijo tipa II so po zajtrku z malo ogljikovih hidratov imele boljše vrednosti sladkorja kot po nemastnem zajtrku. Dobre izbire:
- omleta z zelenjavo in avokadom;
- polnozrnati toast z arašidovo pasto;
- grški jogurt z jagodičevjem in oreščki.
Kombinacija beljakovin in vlaknin upočasnjuje prebavo in zmanjšuje tveganje za višek glukoze.
Nadzorujte količino kofeina
Kava je priljubljen jutranji obred, vendar lahko prekomerna količina kofeina (več kot 250 mg na dan, to je približno 2-3 skodelice kave) začasno zviša raven sladkorja v krvi. Razlog je v tem, da kofein spodbuja sproščanje adrenalina, zaradi česar jetra sproščajo glukozo. Kaj storiti?
- kavo pijte ob zajtrku in ne na prazen želodec;
- omejite število skodelic;
- dodajte beljakovine, na primer kavo z obrokom beljakovin, saj lahko pomagajo zmanjšati skoke glukoze.
Dodajte jutranjo vadbo
Telesna aktivnost je eden najhitrejših načinov za zniževanje ravni glukoze. Ko se gibljete, vaše mišice uporabljajo sladkor kot gorivo in zmanjšujejo njegovo koncentracijo v krvi. Ne potrebujete izčrpavajoče vadbe, ampak le dovolj:
- lahka vadba;
- joga;
- 10-15 minut hitre hoje.
Zmerna aktivnost po obroku pomaga znižati raven glukoze po obroku.
Večerjo pojejte prej, kot se zdi potrebno
Nadzor nad sladkorjem se začne zvečer. Vredno je večerjati pred 19. uro ali vsaj 2-3 ure pred spanjem. Tako ima telo čas, da pred spanjem stabilizira raven glukoze. Zgodnji obroki lahko izboljšajo splošno raven sladkorja v krvi.
Nasveti
- Po obroku se sprehodite (10-20 minut).
- Vlaknine v vsakem obroku (čičerika, leča, brokoli, avokado).
- Jabolčni kis (1 žlica na kozarec vode pred obrokom, vendar le z zdravnikovo odobritvijo).
- Manj sladkih pijač.
- Majhni, a pogosti obroki.
Zdrava raven sladkorja v krvi ni povezana z zaviranjem, temveč z ritmom in pozornostjo. Kozarec vode, uravnotežen zajtrk, malo gibanja in premišljene večerne navade lahko močno vplivajo na vaše počutje, koncentracijo in razpoloženje.
