Foto: iz javnih virov
Pri oblikovanju programa telesne pripravljenosti upoštevajte svojo trenutno raven telesne pripravljenosti
Vsakodnevna hoja je koristna telesna dejavnost, saj izboljšuje zdravje srca, krvni obtok, razpoloženje in vzdržljivost. Vendar pa sama hoja običajno ni dovolj za lepo telo in rast mišic. O tem poroča RBC-Ukrajina s sklicevanjem na spletno stran o zdravju.
Prednosti hoje
Na spletni strani publikacije JMIR je navedeno, da je hoja primerna za večino ljudi in še posebej koristna za začetnike, ki potrebujejo varen začetek redne vadbe. Navajamo nekaj ključnih prednosti:
- Krepi srce in izboljšuje krvni obtok;
- pomaga nadzorovati telesno težo;
- spodbuja boljšo prebavo s spodbujanjem gibanja črevesja;
- povečuje raven energije;
- izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje stres in tesnobo.
Več korakov na dan je dosledno povezano tudi z manjšim tveganjem za umrljivost zaradi vseh vzrokov in smrt zaradi bolezni srca in ožilja.
Hoja je odlična tudi za ljudi s kroničnimi boleznimi, ki potrebujejo aerobno aktivnost manjše intenzivnosti, in za starejše ljudi, zlasti v kombinaciji s treningom moči in ravnotežja.
Ali je hoja zadostna telesna dejavnost
Z izvajanjem programa hoje lahko opravite 150 minut zmerne kardio vadbe na teden. Za zdravje mišic in kosti pa je pomembno tudi, da odrasli vsaj dvakrat na teden izvajajo 20-30 minut vadbe za moč.
Če je hoja vaša edina oblika vadbe, morda zamujate priložnosti za izboljšanje moči in mišične mase.
Hoja po ravnem terenu teh vprašanj ne rešuje učinkovito. Z dodajanjem vzponov na hribe lahko izboljšate moč in moč spodnjega dela telesa.
Poleg tega lahko hoja nekoliko izboljša gostoto kosti, vendar veliko ljudi za večje spremembe potrebuje aktivnost z večjo obremenitvijo ali odporom.
Kako sestaviti načrt telesne pripravljenosti
Pri oblikovanju fitnes programa upoštevajte svojo trenutno raven telesne pripravljenosti. Vaši cilji morajo biti konkretni, dosegljivi in razdeljeni na manjše korake, ki vodijo do boljših rezultatov.
Začnete lahko s specifičnimi cilji, ki lahko vključujejo:
- 30-minutno hojo v hitrem tempu pet dni na teden v šestih tednih;
- povečajte število korakov s 4.000 na 6.000;
- vadbo za moč dvakrat do trikrat na teden po 20-30 minut na teden;
- vključite vaje za ravnotežje dvakrat tedensko po 10 do 20 minut.
