Foto: iz odprtih virov
Oreščki in semena so dober način za dodajanje zdravih maščob, vlaknin in beljakovin za celodnevno energijo
Ovsena kaša je živilo z veliko vlakninami, znano po svojih koristnih učinkih na zdravje srca, prebavo in uravnavanje krvnega sladkorja. Njene koristi pa lahko še povečate z različnimi okusnimi in zdravimi dodatki. Verywellhealth.com svetuje 12 načinov, kako lahko popestrite svojo skledo ovsene kaše, da boste bolj siti in si zagotovili energijo za ves dan.
1. Sveže sadje
Različno jagodičevje, breskve, jabolka, banane, mango in drugo sadje so odličen način za sladkanje ovsenih kosmičev. Sadje vsebuje tudi vlaknine, vitamine in antioksidante. Dokazano je, da lahko z vitamini bogato sadje pomaga okrepiti vaš imunski sistem. Poleg tega sadje vsebuje veliko vode, zato lahko zagotavlja hidracijo in energijo skozi ves dan.
2. Naravna sladila
Med njimi so med, agavin sirup, stevija, čisti javorjev sirup. Zlasti med ima antibakterijske in protivirusne lastnosti. Bogat je tudi z antioksidanti, ki pomagajo ščititi celice pred poškodbami. Nekatere vrste surovega medu vsebujejo prebiotike, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in vas napolnijo z energijo.
3. Začimbe
Različne začimbe lahko izboljšajo okus in hranilno vrednost ovsene kaše, ne da bi ji dodale kalorije ali sladkor. Med njimi so cimet, muškatni orešček, kurkuma, klinčki in ingver.
Cimet je na primer bogat z antioksidanti. Nekatere študije kažejo, da lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, zmanjšuje vnetja ter ščiti pred rakom, boleznimi srca in ožilja ter Alzheimerjevo boleznijo.
4. Mleko ali mlečni nadomestek
Z mlekom lahko ovsena kaša postane bolj kremasta kot z navadno vodo. Dodaja beljakovine, ki podpirajo zdravje mišic in pomagajo pri daljšem občutku sitosti. Mleko vsebuje tudi kalcij in vitamin D, ki sta pomembna za izgradnjo močnih kosti in zob.
5. Temna čokolada ali kakav v prahu
Temna čokolada in nesladkan kakav v prahu vsebujeta posebne antioksidante, imenovane flavonoidi, ki lahko zmanjšajo vnetja, zaščitijo celice pred poškodbami in podpirajo zdravje srca. Čokolada vsebuje tudi pomembne minerale, kot sta magnezij in železo.
6. Oreščki ali semena
Dobra izbira so mandlji, orehi, indijski oreščki, sončnična semena, semena chia.
Ta živila vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine. Bogata so tudi s hranilnimi snovmi, kot so magnezij, vitamin E, cink in železo, ki pomagajo zagotoviti energijo za ves dan. Nekatera živila vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki dokazano podpirajo spomin in zdravje možganov.
7. Orehove paste
Z orehovimi pastami lahko zgostite ovsene kosmiče, izboljšate njihov okus in povečate njihovo hranilno vrednost. Te paste vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe, vitamine in minerale.
8. Jajca
Jajca so popoln vir beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Jajca vsebujejo tudi zdrave maščobe, vitamin D, železo, selen in vitamin B12. Poleg tega jajca vsebujejo holin, ki dokazano dobro vpliva na možgane in živčni sistem.
9. Beljakovine v prahu
Ovsena kaša je večinoma sestavljena iz ogljikovih hidratov, beljakovine v prahu pa pomagajo ustvariti bolj uravnotežen obrok. Beljakovine vam pomagajo ostati dlje časa siti, uravnavajo raven sladkorja v krvi in zagotavljajo energijo.
10. Grški jogurt
Če ovsenim kosmičem dodate grški jogurt, lahko s tem pridobite dodatne beljakovine. Grški jogurt je tudi dober vir kalcija, kalija in magnezija. Poleg tega vsebuje probiotike, ki pomagajo ohranjati zdravje črevesja in imunskega sistema.
11. Granola ali žita
Če ovsenim kosmičem dodate granolo ali žita, lahko izboljšate njihovo teksturo. Granola je običajno bogata z ogljikovimi hidrati, zato lahko zagotovi hitro energijo, kar je koristno pred vadbo.
12. zelenjava
Nekaj možnosti: špinača, ohrovt, buče mošus, bučke, paprika, korenje.
Zelenjava vsebuje pomembne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine. Poleg tega vsebuje malo kalorij. Če ovsenim kosmičem dodate zelenjavo, bo vaš zajtrk bolj okusen.
