Foto: iz javnih virov
Zvečer se je treba odpovedati nekaterim vsakdanjim stvarem, da si telo opomore in zagotovi kakovosten spanec.
Da bi se zbudili polni energije, je pomembno, da prilagodite svojo večerno rutino. Zvečer se je treba odpovedati nekaterim vsakdanjim stvarem, da si telo opomore in zagotovi kakovosten spanec. O tem poroča spletna stran Real Simple.
Prenehajte piti kofein
Po podatkih Fundacije za spanje lahko kofein zmanjša globoko fazo spanja, kar vpliva na to, kako spočiti se počutite naslednji dan.
Razpolovna doba kofeina je približno 2-12 ur. To je čas, ki ga vaše telo potrebuje, da presnovi polovico zaužite količine.
Ker traja še dlje, da se kofein popolnoma izloči iz telesa, je v izogib motnjam priporočljivo prenehati z uživanjem vsaj 8 ur pred spanjem.
Enostavna večerja
Pozni obroki lahko povzročijo slabo kakovost spanja in utrujenost naslednji dan Namesto tega jejte lažje obroke in prej čez dan, da izboljšate kakovost spanja.
Prav tako ni dobro hoditi spat lačen. Najbolje je, da je večerja dovolj zgodnja, da omogoči prebavo in občutek ugodja.
Če se vam pred spanjem mudi jesti, je vredno pojesti majhen prigrizek z beljakovinami in vlakninami. Na primer jabolko z arašidovo pasto, sirovo palčko z nekaj krekerji ali pomarančo z majhno pestjo mandljev.
Omejite alkohol
StatPearls pravi, da alkohol morda pomaga hitreje zaspati, vendar moti faze spanja, kar lahko naslednji dan povzroči občutek izčrpanosti.
Zjutraj se pojavijo utrujenost, “megla” v glavi in zmanjšana koncentracija. Lahko tudi poruši ravnovesje tekočin, zato pride do blage dehidracije.
Če je cilj, da se počutimo budni in produktivni, je najbolje, da pred spanjem sploh ne uživamo alkohola. Že majhne količine lahko vplivajo na vaše počutje.
Ugasnite luči dve uri pred spanjem
Za dober spanec je priporočljivo ugasniti luči in skrajšati čas pred zaslonom vsaj dve uri pred spanjem. To pomaga povečati proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga hitreje zaspati.
Prav tako pomaga uravnavati cirkadiani ritem telesa – notranjo uro, ki nadzoruje vzorce spanja in budnosti.
Tako kot številne druge telesne funkcije tudi spanje nadzoruje del možganov, ki ima nevrološko “stikalo”, ki izmenično preklaplja med “budnostjo” in “spanjem”. Verjetnost, da bo stikalo preklopilo v položaj za spanje, je manjša, če možgani prejemajo dražljaje, ki spodbujajo budnost, pri čemer je najpomembnejši dražljaj svetloba.
10-minutni sprostitveni ritual
10-minutni obred umirjanja pred spanjem je pomemben za zmanjšanje ravni kortizola, glavnega stresnega hormona v telesu, in za zmanjšanje aktivnosti nekaterih nevrotransmiterjev, ki prispevajo k nespečnosti.
Čez dan vam stresni hormoni, kot je kortizol, in kemikalije, ki povečujejo budnost, kot je noradrenalin, pomagajo ostati osredotočeni. Ponoči morajo izginiti, da lahko svoje delo prevzamejo sistemi, ki spodbujajo spanje.
Zato lahko z doslednim 10-minutnim ritualom pred spanjem zmanjšamo aktivnost simpatičnega živčnega sistema in s tem podpremo spanje.
Priporočljive so sprostitvene dejavnosti, kot so zatemnitev luči, rahlo raztezanje, počasno dihanje, meditacija ali topla prha.
V posteljo pojdite ob istem času
Če želite čez dan ostati budni, je dobro, da greste spat vsak večer ob isti uri.
Najlažje je zaspati in ostati zaspan, ko je spodbuda za spanje visoka, cirkadiana budnost pa nizka. Zaradi nestalne ure spanja in vstajanja je težje doseči cilj 7 do 9 ur spanja.
Naravna svetloba ob prebujanju
Ko se zbudite, pojdite ven in si privoščite nekaj naravne svetlobe. To je pomembno za uravnavanje cirkadianega ritma in zdrav spanec.
Jutranja svetloba, zlasti naravna, zavira melatonin in adenozin, ki krepita cirkadiani ritem.
