Foto: iz odprtih virov
Konzervirana živila so lahko del zdrave prehrane
Visok holesterol se pojavi, ko se v krvnih žilah nabere preveč te maščobne snovi. Za njegovo zmanjšanje je dovolj, da spremenimo prehrano, zlasti tako, da ji dodamo nekaj konzerviranih živil. O tem piše Verywellhealth v gradivu, katerega vsebino je preverila in potrdila registrirana dietetičarka Elizabeth Barnes.
V publikaciji je navedenih 7 konzerviranih živil, ki jih lahko uživate za znižanje holesterola.
1. Fižol v konzervi
Fižol je srcu prijazna stročnica, bogata s topnimi vlakninami, ki se v prebavnem traktu vežejo na holesterol in ga pomagajo izločati iz telesa. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji ScienceDirect, je pokazala, da lahko uživanje ene skodelice fižola zniža holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) ali slabega holesterola.
Stročnice v prehrani so pomembne, ker vsebujejo zdrave beljakovine, ki v nasprotju z živalskimi beljakovinami ne zvišujejo holesterola. Poleg tega lahko uživanje živil, bogatih s fižolom, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, debelost in visok krvni tlak. To dokazuje študija iz leta 2020, objavljena na straneh MDPI.
2. Konzervirane buče
Buče vsebujejo tudi topne vlaknine, ki lahko znižajo holesterol LDL. Ena skodelica tega konzerviranega izdelka vsebuje 7 g vlaknin ter več vitaminov in mineralov.
Pri nakupu konzervirane buče je treba preveriti etiketo. Strokovnjaki svetujejo, da raje poiščete bučni pire kot bučni nadev za pito, ki lahko vsebuje dodana sladila.
3. Konzervirana špinača
Špinača je vir hranilnih snovi, ki lahko znižujejo holesterol. Ena skodelica konzerviranega izdelka vsebuje 5 g vlaknin. Vsebuje tudi antioksidant lutein, ki zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Sveža špinača vsebuje več hranilnih snovi kot konzervirana, vendar je konzervirana špinača priročen način za vključitev zelenja v vašo prehrano.
4. Konzervirane ribe
Konzervirane ribe so hiter in enostaven način za pridobivanje ustrezne količine beljakovin in maščobnih kislin omega-3. Konzervirana tuna, losos in sardine so mastne ribe, ki lahko zvišajo raven holesterola lipoproteinov visoke gostote (HDL).
Uživanje živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3, lahko zmanjša tudi tveganje za bolezni srca, hipertenzijo, možgansko kap in presnovni sindrom.
5. Paradižniki v pločevinkah
Konzervirani paradižnik je bogat z vlakninami in likopenom, antioksidantom, ki zmanjšuje vnetja v žilah in lahko prepreči kopičenje LDL ter s tem njihovo zamašitev.
Pri izbiri pločevinke paradižnika bodite pozorni na oznake z napisom “brez dodane soli”, saj je veliko konzerviranih živil bogatih z natrijem, ki lahko povzroči visok krvni tlak in sčasoma poveča tveganje za bolezni srca.
6. Hruške v konzervi
Hruške so bogate z vlakninami: ena skodelica konzerviranega izdelka vsebuje 4 g. Študija iz leta 2022, objavljena v CochraneLibrary, je dokazala, da topne vlaknine v hruškah znižujejo holesterol LDL.
Strokovnjaki svetujejo, da izberete hruške, konzervirane v vodi ali soku in ne v sirupu, ter se izogibate presladkim vrstam, saj lahko prehrana, bogata s sladkorjem, zviša raven holesterola.
7. Okra v konzervi
Okra je hranljiva zelenjava, ki izvira iz užitne cvetoče rastline. Vsebuje sluz, v vodi topno snov, ki se lahko veže na holesterol LDL in ga odstranjuje iz telesa. Konzervirano okro lahko dodate juham, enolončnicam in testeninam.
Naravni načini za zniževanje holesterola
Da bi ohranili normalno raven holesterola, ni dovolj samo uživati zdravo konzervirano hrano. Zapomniti si morate načela dobre prehrane in zdravega načina življenja na splošno:
- Omejite ali se izogibajte nasičenim maščobam in transmaščobam;
- v prehrano dodajte ribe in druga živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3;
- uživajte več topnih vlaknin;
- osredotočite se na živila rastlinskega izvora: sadje, zelenjavo, stročnice, oreščke;
- Omejite sol in alkohol;
- vsakodnevno telovadite.
