Foto: iz javnih virov
Spremembe v prehrani lahko bistveno izboljšajo zdravje, pravijo zdravniki
Visoka raven holesterola lahko močno vpliva na zdravje vašega srca tudi brez vidnih simptomov. Zato je koristno, da v svojo prehrano vključite več živil, ki najbolje znižujejo holesterol, svetujejo strokovnjaki, ki so sodelovali v raziskavi na portalu prevention.com.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (American Heart Association) holesterol v telesu nastaja za tvorbo novih celic in hormonov. Če pa ga je v krvi preveč, zlasti “slabega” holesterola LDL, lahko povzroči zamašitev arterij, kar poveča tveganje za nastanek krvnih strdkov, možgansko kap in srčni infarkt. Uživanje pravilne hrane pa je ena od najlažjih stvari, s katerimi lahko to preprečite.
“Spremembe v prehrani, kot so zmanjšanje nasičenih maščob, izogibanje transmaščobam, povečanje vnosa topnih vlaknin in vključitev rastlinskih sterolov/stanolov, lahko znižajo raven holesterola LDL za 5-30 odstotkov, odvisno od upoštevanja prehrane in genetike,” je povedala dietetičarka Marta Teran.
Prehrana lahko pomaga nadzorovati raven holesterola na dva ključna načina: z zmanjšanjem vnosa slabih maščob in povečanjem vnosa nekaterih hranilnih snovi, ki lahko pomagajo telesu odplakniti že nastalo škodo.
“Več topnih vlaknin veže holesterol v črevesju in ga odplakne iz telesa,” je pojasnil kardiolog Deepak Talreja.
Zdrave maščobe, kot so tiste v oreščkih in semenih, lahko zvišajo raven “dobrega” holesterola HDL in jo uravnotežijo z zmanjšanjem trigliceridov, vrste maščobe, ki prav tako prispeva k boleznim srca, je dejal Dr. Talreja.
Hranilne snovi, imenovane fitosteroli, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, lahko preprečijo absorpcijo slabega holesterola, je dodal. Poleg tega se lahko z zamenjavo živalskih beljakovin z rastlinskimi izognete beljakovinam, ki povečujejo holesterol in jih najdemo v mastnih kosih mesa iz glavnih obrokov.
Živila, ki jih morate uživati za znižanje ravni holesterola
Obstaja poseben seznam živil, ki lahko pomagajo naravno znižati raven holesterola in izboljšati splošno zdravje srca in ožilja. Med njimi so:
- Oves in ječmen. Ta žita vsebujejo veliko topne vlaknine beta-glukana, ki se v črevesju veže na holesterol in ga odstranjuje iz telesa. Da bi jih dobili, lahko za zajtrk jeste ovsene kosmiče, za večerjo pa proso.
- Leča in fižol. Stročnice, bogate s topnimi vlakninami in rastlinskimi beljakovinami, pomagajo upočasniti prebavo in zmanjšati absorpcijo holesterola. Pomagajo tudi stabilizirati raven sladkorja v krvi in so odlične za dodajanje v solate in juhe.
- Mastne ribe. Losos, skuša in sardine so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki znižujejo raven trigliceridov in lahko zvišajo raven holesterola HDL. Dr. Talreja priporoča uživanje vsaj dveh porcij mastnih rib na teden.
- Oreščki. Mandlji in orehi vsebujejo zdrave nenasičene maščobe, vlaknine in rastlinske sterole, ki pomagajo zniževati holesterol LDL. Dr. Talreja pravi, da je majhna dnevna pest (približno 30 ml) dobra za srce.
- Avokado. Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami in vlakninami, ki lahko znižajo holesterol LDL, ne da bi vplivale na HDL. Dr. Talreja priporoča uporabo avokada namesto masla ali sira na toastih in sendvičih.
- Oljčno olje. Ekstra deviško oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki varujejo srce, in mononenasičenimi maščobami, ki lahko zmanjšajo vnetja in oksidacijo LDL, kemično reakcijo, ki vodi do vnetja in nastanka oblog.
- Jabolka, jagodičevje in agrumi. Ti sadeži vsebujejo pektin, vrsto topne vlaknine, ki se veže na slab holesterol in ga lahko pomaga odplakniti iz telesa skozi prebavni trakt, je dejal Dr. Talreja. Če želite čim bolj povečati vnos vlaknin, jejte olupke, kadar koli je to mogoče.
- Listnata zelenjava. Temnozelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, rukola in blitva, je še posebej dobra za holesterol, saj vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin in rastlinskih sterolov, ki preprečujejo absorpcijo holesterola.
- Sojine beljakovine. Tofu in sojino mleko vsebujeta rastlinske beljakovine in izoflavone, rastlinske spojine, ki imajo lahko protivnetne učinke in nekoliko znižujejo holesterol LDL. Tofu se lahko zlahka uporablja kot nadomestek mesa v hitro pečenih jedeh.
- Zeleni čaj. Zeleni čaj je bogat s katehini, vrsto antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola in izboljšati lipidni profil, zlasti če se sladkor in smetana uporabljata zmerno.
- Paradižnik. Glede na pregled, objavljen v reviji Journal of Food Science, je paradižnik izjemno bogat z likopenom, antioksidantom, ki lahko poveča raven holesterola HDL.
- Semena chia. Semena chia so bogata s topnimi vlakninami, ki pomagajo pri zadrževanju holesterola v črevesju, kar pripomore k njegovemu izločanju iz telesa. Dokazano je tudi, da izboljšujejo raven holesterola HDL.
Tako je zdrava prehrana za srce, bogata z rastlinami, vlakninami in zdravimi maščobami, močno orodje za zniževanje ravni holesterola. Dr. Talreja je dodal, da je ta pristop v kombinaciji z redno telesno vadbo najboljša možnost za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.
