Foto: iz javnih virov
Poimenovali so nekaj preprostih navad, ki vam resnično pomagajo pri hujšanju in ohranjanju zdravja
Po 50. letu starosti je hujšanje zaradi starostnih sprememb težje. Poimenovali so nekaj preprostih navad, ki resnično pomagajo pri zmanjševanju telesne teže in ohranjanju zdravja. O tem poroča spletna stran Eating Well (Dobro prehranjevanje).
Na krožniku bi morali imeti vlaknine in beljakovine
Vlaknine spodbujajo izgubo telesne teže in nadzor apetita po 50. letu starosti, saj upočasnjujejo prebavo in ohranjajo občutek sitosti. Prav tako neposredno aktivira hormone, ki zmanjšujejo apetit.
Po podatkih centra za biomedicinske raziskave NIHR, ko vlaknine vstopijo v debelo črevo, se tamkajšnje bakterije hranijo z njimi in proizvajajo spojine, imenovane kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki spodbujajo sproščanje hormonov, ki zmanjšujejo apetit, kot je GLP-1.
Vredno je zaužiti od 25 do 38 g na dan, za zajtrk vključite sadje, za kosilo in večerjo naj polovico krožnika zavzema zelenjava, četrtino pa polnozrnata živila, kot je kvinoja.
Beljakovine so pomembne za ohranjanje mišic in visokega metabolizma. Spodbujajo sproščanje hormonov, kot sta GLP-1 in peptid YY, ki zmanjšujeta apetit in povečujeta sitost (tj. užitek) po obroku.
Zaradi njihovega pomena za zdravje je vredno zaužiti od 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar lahko znaša približno 84-112 g na dan.
Vadba za moč vsaj dvakrat na teden
Revija Circulation navaja, da se s starostjo postopoma izgublja mišična masa, pri čemer se po 30. letu starosti vsako desetletje zmanjša za 3-5 %.
Izguba mišične mase upočasni presnovo, zato v mirovanju porabite manj kalorij, zaradi česar se je pri hujšanju težko držati kaloričnega primanjkljaja.
Vadba za moč je ena najboljših navad, s katero lahko ohranite ali celo povečate mišično maso po 50. letu starosti. Če se ne ukvarjate z vadbo za moč, vsako leto izgubljate mišično maso.
Ohranjanje mišične mase je ključnega pomena za ohranjanje presnovnega zdravja in preprečevanje bolezni srca in ožilja.
Spanje je bistveni del življenja
Spanje je pomembno za presnovno zdravje in nadzor nad telesno težo po 50. letu starosti, pomanjkanje pa lahko poveča raven hormonov lakote, kot je grelin.
Redno in mirno spanje lahko dosežete z nekaj preprostimi stvarmi, tudi če se spopadate z motnjami spanja, kot so stres in hormonske spremembe.
Za izboljšanje spanja si prizadevajte za dosleden urnik spanja, nastavite budilko, ki vas bo opomnila, da je čas za spanje. K bolj mirnemu spancu prispevajo tudi redna telesna vadba, svež zrak in uravnotežena prehrana.
Spremljajte svoj napredek
Ko se napredek ustavi, lahko s spremljanjem prehrane, telesne vadbe in drugih življenjskih navad v dnevniku povečate zavedanje o skritih dejavnikih, ki morda ovirajo napredek.
Veliko ljudi na primer zaužije več kalorij, kot se zavedajo (tudi če izbirajo zdravo hrano), ali ima vsak teden enak režim vadbe. Odkrivanje teh vzorcev lahko močno vpliva na rezultate pri uravnavanju telesne teže.
